跑步受傷很常見，研究發(fā)現(xiàn)，有65%~75%的跑者都經(jīng)歷過傷痛，其中，又以膝關(guān)節(jié)損傷最為常見。它作為人體運(yùn)動(dòng)鏈的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，除了要承擔(dān)體重的重壓外，還要緩沖來自地面的沖擊。膝關(guān)節(jié)是我們身體中最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，它由兩個(gè)關(guān)節(jié)共同構(gòu)成——脛骨與股骨構(gòu)成脛股關(guān)節(jié)，髕骨和股骨構(gòu)成髕股關(guān)節(jié)。如果我們在跑步前沒有做好熱身活動(dòng)，或者跑步時(shí)沒有控制好時(shí)長和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，都會(huì)讓我們的膝關(guān)節(jié)受到損傷。
另外，一些錯(cuò)誤的跑姿，如膝內(nèi)扣、膝外移等都會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的疼痛。那么膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)功能障礙或者損傷后，應(yīng)該怎么辦呢？小編現(xiàn)在教大家十個(gè)關(guān)于膝蓋的康復(fù)動(dòng)作。
1、仰臥膝蓋屈伸（此動(dòng)作有助于改善關(guān)節(jié)活動(dòng)）
平躺與地面，準(zhǔn)備一條毛巾折疊好至于腳底。雙膝彎曲，踩著毛巾的腳慢慢滑出，再慢慢收回，維持穩(wěn)定速度，一去一回為一次，共8次。
2、毛巾輔助膝蓋活動(dòng)練習(xí)（此動(dòng)作有助于改善關(guān)節(jié)屈伸能力）
準(zhǔn)備一條毛巾，套住腳底，雙手抓住拉兩端，慢慢將膝蓋拉向身體方向，再慢慢恢復(fù)，一去一回為一次，一共做八次。
3、坐姿小腿伸展（此動(dòng)作有助于恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸展能力）
毛巾套住腳底，向上提起腳跟，直至整個(gè)小腿有被拉伸繃緊的感覺，維持動(dòng)作15秒。
4、靜態(tài)股四頭肌練習(xí)（初期股四頭肌鍛煉動(dòng)作）
坐姿，一腿彎曲，一腿伸直，緩緩抬起腳跟，腳尖向上，直接感覺到股四頭肌被拉伸，維持1到2秒，回復(fù)初始位置。重復(fù)該動(dòng)作8次。
5、短程股四頭肌練習(xí)（練習(xí)股四頭肌的收縮能力）
在膝蓋的下方墊上一塊毛巾，重復(fù)4的動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)主要針對(duì)近膝蓋段的股四頭肌肌肉。
6、開鏈?zhǔn)较リP(guān)節(jié)伸展（練習(xí)遠(yuǎn)端股四頭肌收縮能力）
坐在椅子上，緩慢抬起患肢，至最高點(diǎn)，注意不要不要鎖住膝蓋。感覺股四頭肌末端的肌肉在收縮。做8次。
7、迷你蹲（初期閉鏈?zhǔn)较ドw強(qiáng)化練習(xí)）
雙手扶著椅背，緩慢蹲下，膝蓋不要超過腳尖，做8次。
8、深層四頭肌鍛煉（閉鏈?zhǔn)焦蓛?nèi)側(cè)肌強(qiáng)化訓(xùn)練）
準(zhǔn)備一個(gè)小球。背靠墻壁，將小球至于膝蓋后，然后向后壓，注意膝蓋不要鎖死，重復(fù)動(dòng)作，8次。
9、站姿小腿伸展
扶住椅背，弓箭步站立，感覺后腿肌肉被拉伸，維持動(dòng)作15秒。
10、腘繩肌伸展
仰臥于地面，慢慢抬高患肢體，感覺腿后面肌肉被拉伸，維持動(dòng)作15秒。
參考資料來源：
1.李寬俊 . 淺談膝關(guān)節(jié)疼痛的康復(fù)治療[J]. 世界最新醫(yī)學(xué)信息文摘(電子版), 2017.
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