人體各個骨關(guān)節(jié)就像精密的機械軸承一樣，時刻滾動運行著。然而，骨關(guān)節(jié)也像機械一樣，不斷磨損，最終磨壞因疼痛無法而使用。膝關(guān)節(jié)是人體承重最多的關(guān)節(jié)，所以很多人上下樓梯時膝關(guān)節(jié)腫痛，逐漸長出骨刺，軟骨磨壞，最終膝關(guān)節(jié)提前退休。

根據(jù)導致膝關(guān)節(jié)疼痛的原因可以分為以下幾種情況：

1、跑步膝：學名髕股疼痛綜合征，典型的癥狀是髕骨內(nèi)側(cè)疼，跑步膝就是髕骨承受了太多來自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成病變。

2、半月板損傷：半月板是在股骨和脛骨中間，能夠緩沖分散壓力及為膝關(guān)節(jié)活動提供潤滑，分為內(nèi)側(cè)和外側(cè)兩塊。一般的半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂，受傷之后，不能全蹲，屈曲會在某一點有明顯被卡住的感覺。

3、髕骨損傷：髕骨位于膝關(guān)節(jié)的前方，在運動中，膝關(guān)節(jié)經(jīng)常需要屈伸運動，髕骨關(guān)節(jié)面就會與股骨關(guān)節(jié)面長期相互擠壓、摩擦，日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

4、髂脛束綜合征ITBS：髂脛束是位于大腿外側(cè)，髂脛束存在的意義在于減輕身體重量對于膝關(guān)節(jié)的壓力。大部分的跑友在認識髂脛束綜合征時對其初始印象便是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

針對不同的情況需要進行不同的康復訓練。

針對跑步膝：1.半蹲墻根：背部靠墻，雙腳位于身前，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持一段時間后伸直膝蓋。2.單腿下蹲：把傷腿放在臺階上，慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，慢慢伸直膝蓋。 

針對半月板損傷：盡量避免在不平整的地面跑步，加強對下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高。

針對髕骨損傷：保證股四頭肌內(nèi)外側(cè)肌力的平衡。1.淺蹲：小于60度的淺蹲，進階的方法是在淺蹲的同時在兩膝中加一重物；2.按摩棒滾動按摩：用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩。

針對髂脛束綜合征：1.髂脛束伸展：讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，身體向下彎并嘗試接觸腳趾；2.站立小腿伸展：面向墻壁，雙手放于墻上和雙眼同高。沒有受傷的腿放于受傷下肢前面約30-45厘米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關(guān)節(jié)，向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。

參考資料來源：

1.    吉祥, 李衛(wèi)東, 宋湘勤. 淺談運動康復訓練治療膝關(guān)節(jié)半月板損傷[J]. 文體用品與科技, 2018, 000(005):161,209.

2.    李寬俊 . 淺談膝關(guān)節(jié)疼痛的康復治療[J]. 世界最新醫(yī)學信息文摘(電子版), 2017.

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